Tréningový plán je veľmi dôležitý a treba ho vyberať podľa rôznych fyzických parametrov nášho tela. V tréningovom pláne nesmie chýbať niekoľko základných bodov: druh cvikov, ich intenzita, trvanie a frekvencia tréningu. Zabúdať by ste nemali ani na povinnú rozcvičku.
Aby bol tréningový plán správne zostavený, mal by byť správne prispôsobený našim možnostiam. Na začiatok si treba určiť, na ktorej partii svalov nám najviac záleží a tak zvoliť formu cvičenia. Ak chcete schudnúť, mali by ste zvoliť aeróbny tréning. Ak je cieľom naberanie hmoty, odporúča sa, aby sa väčšina cvikov vykonávala na tzv voľné váhy, teda na špeciálnych tréningových zariadeniach, ktoré obmedzujú pohyb svalov.
Cvičenie sa odporúča začať cvikom, ktorý je najnáročnejší a zapája najviac svalových skupín. Je dôležité si uvedomiť, že príliš nízka intenzita nemusí priniesť tréningové efekty a príliš vysoká intenzita – pretrénovanie, pokles fyzickej kondície, dokonca aj zranenia.
Kruhový tréning
Periférny tréning je známy aj ako TFW tréning. Je to veľmi intenzívny tréningový plán. Jeho charakteristikou je zaradiť na každý tréning aspoň jeden cvik na všetky hlavné svalové skupiny. Je veľmi náročná, no je určená pre každého človeka, ktorý chce športovať.
Môžu ho vykonávať začiatočníci, pokročilí a tí, ktorí chcú rýchle výsledky. Malo by sa však pamätať na to, že ide o typ tréningu, ktorý vyžaduje od cvičenca dobrú účinnosť dýchania a svalovú vytrvalosť. Z tohto dôvodu by ste mali vedieť, že ide o veľmi únavný a náročný tréning.
Periférny tréning je výbornou alternatívou na zlepšenie celkovej kondície tela. Môžete to urobiť doma, bez profesionálneho tréningového vybavenia. Periférny tréning môže mať veľmi odlišný plán a počet cvikov sa určuje podľa počtu precvičovaných partií tela a tréningového napredovania.
Hromadný tréning
Hromadný tréning je o budovaní svalovej hmoty a bez nej sa budovať nedá. Tréningový plán by mal vychádzať z viackĺbových cvikov s voľnými váhami. Aby hromadný tréning pôsobil čo najintenzívnejšie, mal by sa užívať s vhodnou hromadnou stravou.
Aby ste vybudovali pôsobivú svalovú hmotu, nestačí sa len správne stravovať a využívať kalorický prebytok. Stále treba poriadne cvičiť. Podstatou je vytvorenie premysleného a optimálneho tréningového plánu s vlastnou váhou. S tréningom by ste mali začať so správnou prípravou tela na budúcu námahu.
Pri prenasledovaní svalovej hypertrofie by sa väčšina času mala venovať viackĺbovým cvičeniam, ktoré podporujú rozvoj svalovej hmoty. Najdôležitejšie je uvoľňovanie testosterónu, hormónu, ktorý priamo ovplyvňuje rozvoj svalovej hmoty, ktorý sa aktivuje pri cvikoch ako mŕtvy ťah, drepy, príťahy a tlaky na lavičke. Ak je hromadný tréning správne štruktúrovaný a vykonávaný pravidelne, redukcia bude jednoduchšia.