Budovanie primeranej telesnej hmotnosti je dlhý proces, ale je ziskový. Aby ste však dosiahli požadované výsledky, musíte dodržiavať pravidlá správnej výživy.
Prvým pravidlom je poskytnúť telu správne množstvo bielkovín. Odborníci naznačujú, že na každý kilogram tela by mali byť asi 2 gramy tejto látky. Je dôležité, aby tieto proteíny boli plnohodnotné a obsahovali aminokyseliny, ktoré sú najdôležitejšie pri budovaní svalovej hmoty. Aminokyseliny sú obsiahnuté v živočíšnych bielkovinách, ale oveľa menej často v rastlinných bielkovinách. Nie je však vhodné neustále konzumovať bielkoviny vo forme vajec či mäsa. Odporúča sa vhodná strava, ktorá kombinuje oba druhy bielkovín.
Ak nie je možné dodržiavať správnu výživu, pomôžu živiny pre športovcov. Široká škála produktov vám umožní vybrať si niečo šité na mieru vašim individuálnym potrebám – živiny obsahujú okrem bielkovín aj cenné vitamíny a mikroelementy. Tu však poznámka: konzumácia suplementov by mala prebiehať pod dohľadom skúseného fitness odborníka na výživu alebo špecialistu na vysokobielkovinovú diétu.
BCAA – doplnok s všestrannými výhodami
Ak chcete budovať svaly, musíte svojmu telu poskytnúť správny stavebný materiál. To je dôvod, prečo je strava kulturistov a športovcov taká bohatá na bielkoviny, ktoré poskytujú aminokyseliny. Najdôležitejšími aminokyselinami sú tie s rozvetveným reťazcom, teda BCAA.
Užívanie BCAA prináša množstvo výhod a ich účinnosť bola podporená mnohými vedeckými štúdiami. Bolo dokázané, že:
- Aminokyseliny stimulujú syntézu bielkovín a produkciu určitých anabolických hormónov
- Pomáhajú zvyšovať silu
- Podporujú spaľovanie tukov a zvyšujú svalovú hmotu
- Znižujú koncentráciu kortizolu
- Zvyšujú hladinu inzulínu
- Robia cvičencom väčšiu výdrž, môžu cvičiť dlhšie, vďaka čomu sa tréning stáva efektívnejší
BCAA sú tri aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Sú to exogénne aminokyseliny, t. j. tie, ktoré si telo nevie vyrobiť samo a musia byť dodávané potravou. Odhaduje sa, že BCAA tvoria asi tridsať percent aminokyselín nachádzajúcich sa vo svaloch.
Výrazná stimulácia anabolizmu
Počas intenzívnych tréningov svaly pracujú na najvyššej rýchlosti. Po skončení cvičenia sa budujú a prebiehajú regeneračné procesy. Aby výsledkom cvičenia bolo čisté svalové tkanivo, musí stimulovať anabolické procesy.
Overené pôsobenie kreatínu
Jedným z doplnkov stravy, ktorý umožňuje efektívne stimulovať procesy syntézy bielkovín, je kreatín. Zvyšuje hydratáciu buniek, čím im dáva signál k rastu. Vďaka tomu budujeme suchú svalovú hmotu. Ďalšou výhodou kreatínu je pridanie energie vďaka resyntéze ATP. Výsledkom je, že telo neberie aminokyseliny zo svalov, aby získalo energiu na prácu.
Katabolizmus spôsobuje poklesy
Opakom anabolických procesov je katabolizmus, čo je rozklad bielkovín, ktoré budujú svalové tkanivo. Účinnú inhibíciu tohto procesu zabezpečuje napríklad HMB. Svaly sú chránené a energetické procesy prebiehajú s využitím náhradného tuku. Zabezpečuje nielen priberanie, ale aj stratu zbytočného tuku.