Vzhľadom na rozšírený nedostatok času je ťažké nájsť ten správny čas na posilňovanie. Oplatí sa teda zamerať na časovo menej náročný, no efektívny 3-dňový hromadný tréning, ktorý vám umožní aktivovať všetky svaly, budovať svalovú hmotu a celkovo zvýšiť silu tela.
Špecifikom 3-dňového hromadného tréningu je týždenné zvyšovanie záťaže alebo počtu opakovaní. Cvičenia sa vykonávajú s jednodňovou prestávkou medzi sebou a sú zamerané na: hrudník a triceps, chrbát a biceps a ramená a nohy. Pri tomto type tréningu a túžbe dosiahnuť čo najoptimálnejšie výsledky sa oplatí dbať aj na správnu stravu.
Odporúčajú sa vysokokalorické jedlá, ale prispôsobené potrebám organizmu tak, aby nespôsobovali nárast telesného tuku. Cvičenec sa tiež zameriava najmä na dosiahnutie silového progresu vykonávaním cvikov s rovnakou záťažou, ale zvyšovaním počtu opakovaní alebo zvyšovaním záťaže z týždňa na týždeň.
SPLIT tréning
Na vytvarovanie tela môžeme využiť rôzne ponuky posilňovní. Často nevieme, čo sa skrýva za tajomnými názvami tréningov prezentovaných v rozpise. Čo je SPLIT tréning? Ide o formu kulturistického tréningu so závažím, ktorá výrazne zlepšuje vzhľad postavy, zvyšuje svalovú hmotu a zvyšuje vytrvalosť.
Nie je určený pre začiatočníkov, na začatie tréningu tohto typu musíte mať aspoň dvanásť mesiacov tréningu v posilňovni. Cvičenia sú rozdelené do štyroch až šiestich tréningov týždenne, každý deň precvičíme svalovú skupinu s prihliadnutím na naše priority.
Cviky sa vykonávajú v sériách, obľúbenou metódou je vykonávať čoraz menej opakovaní s rastúcou hmotnosťou. Začiatočníci nemajú telo prispôsobené na takéto váhy, preto pre nich bude lepší variant Full Body Workout (tzv. FBW), cviky s nižšou záťažou, vykonávané na celé telo počas jedného tréningu.
Bolesti svalov
Nepríjemným efektom intenzívneho cvičenia je bolesť, ktorá sa v našich svaloch objavuje 23 až 72 hodín po tréningu. Bolestivosť, teda syndróm bolesti svalov s oneskoreným nástupom, je spôsobený mikrotraumou štrukturálnych svalových vlákien. Zvyčajne sa objavujú po tréningu vykonávanom po dlhšej prestávke alebo nedostatku akejkoľvek fyzickej aktivity, ako aj po cvičeniach vykonávaných so závažím.
Môžu byť spôsobené aj vyčerpaním energie vo svaloch po dlhotrvajúcom vytrvalostnom cvičení, napríklad po maratónskom behu. Ako sa vyhnúť bolesti? Najlepšie pravidelným tréningom.
Ak však riešime tento nepríjemný neduh, po tréningu sa odporúča návšteva sauny, teplý kúpeľ alebo vytrvalostný tréning v podobe napríklad 30-minútovej jazdy na bicykli. Využiť môžete aj špeciálne prípravky tlmiace bolesť vo forme gélov stimulujúcich tvorbu endorfínov s obsahom zázvoru a hamamelu, ktoré treba vmasírovať na miesta nepohody.